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Eisenreich essen: So gelingt es

Selbst ein erhöhter Eisenbedarf lässt sich oft über die Ernährung decken – auch wenn diese vegetarisch ist. Tipps, plus Rezepte mit viel Eisen
von Dr. Katharina Kremser, 22.01.2018

Eisen steckt nicht nur in Fleisch, sondern auch in vegetarischer Kost

YourPhotoToday/A1Pix, Fotolia/Rido

Das Spurenelement Eisen ist wichtig für die Blutbildung und damit für die Versorgung unseres Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen. Es ist in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden, was es möglich macht, auch einen erhöhten Bedarf, wie zum Beispiel in der Schwangerschaft, über die Ernährung zu decken.

Vor allem Fleischesser haben es leicht: Fleisch enthält nicht nur viel von dem Spurenelement. Das in dem tierischen Produkt vorkommende Eisen liegt auch in einer speziellen, der sogenannten zweiwertigen Form vor, die unser Körper besonders gut aufnehmen kann.

"Gerade dunkelrotes Fleisch wie Rind, Kalb und Wild sowie Innereien sind ideale Eisenquellen für unseren Körper," erklärt Ernährungsberaterin Christine Leicht vom Else Kröner-Fresenius Zentrum für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München. "Wenn es Geflügel sein soll, eignet sich besonders Ente. Eigelb ist ebenfalls ein tierisches Produkt, das Eisen liefert."

Eisengehalt verschiedener Fleischsorten

(Quelle: Heseker/Heseker (2018/19). Die Nährwerttabelle. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverlag)

  Eisengehalt in mg /100 g
Hirsch 3,2
Rehkeule 3
Lammkeule 2,5
Entenbrust
2,4
Rinderfilet 2,3
Schweineschnitzel 1,8
Hähnchenflügel mit Haut 1,3
Putenbrust  1

Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln kommt hingegen in einer anderen, der sogenannten dreiwertigen Form vor und muss vom Körper erst umgewandelt werden, bevor es aufgenommen werden kann. "Andere Lebensmittel können diesen Prozess beeinflussen, ihn hemmen oder fördern," erläutert Leicht. Während Vitamin C die Eisenaufnahme steigert, können zum Beispiel Tannine aus Tee, Kaffee oder Rotwein die Gewinnung des Spurenelements aus der Nahrung behindern.

Beispiele für Stoffe und Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen aus pflanzlicher Kost hemmen:

  • Phytat in Getreide, Reis, Soja und Hülsenfrüchten
  • Tannin in schwarzem und grünen Tee, Rotwein, Kaffee
  • Phosphat z.B. in Colagetränken oder als Zusatzstoff in verschiedenen Lebensmitteln
  • Oxalsäure, zum Beispiel in Rhabarber und Spinat   

Sich als Vegetarier gut mit Eisen zu versorgen, ist also etwas komplizierter, aber ebenfalls möglich.

Folgende Tipps können Vegetariern helfen:

1) Täglich eisenreiche pflanzliche Lebensmittel essen.

2) Wo möglich, Vollkornprodukte verwenden. Diese enthalten mehr Eisen. Bei Brot auf Sauerteigbrot achten.

3) Vitamin C oder säurehaltige Lebensmittel wie Zitronen- oder Milchsäure mit dem Essen kombinieren – das steigert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wie das funktioniert: Beispielsweise ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit trinken, Gemüse wie Paprika oder Tomaten dazu essen, frisches Obst unter das Müsli mischen oder etwas Zitronensaft ins Salatdressing geben.

4) Getreide und Hülsenfrüchte einweichen – dadurch verlieren diese Phytate, die die Eisenaufnahme hemmen.

Insgesamt gilt: Merkt der Körper, dass er zu wenig Eisen zur Verfügung hat, nimmt er es verstärkt aus der Nahrung auf. So steuert er selbst einem Mangel entgegen. Leider genügt das nicht immer. Stellt der Arzt eine Blutarmut durch Eisenmangel fest, konnte der Bedarf des Körpers wohl trotz aller Ausgleichsmaßnahmen nicht mehr gedeckt werden. Dann müssen die Ursachen geklärt und behoben werden. Falls notwendig, verordnet der Arzt Eisenpräparate aus der Apotheke, um den Mangel zügig auszugleichen. Denn nur mit genügend Eisen kann die optimale Versorgung des Körpers mit dem lebenswichtigen Sauerstoff garantiert werden. 

Wichtig: Gesunde Menschen brauchen keine Angst haben, über normale Lebensmittel zu viel Eisen zu sich zu nehmen. "Nur Alkoholiker und Menschen mit einer Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) sind diesbezüglich gefährdet", so Leicht. Beim Fleischkonsum sollte man es trotzdem nicht übertreiben, da zu viel Fleisch- und Wurstwaren vermutlich andere Krankheiten begünstigen können.



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